鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
3 U+ k( h& C" U6 ~
& G5 e8 U* i) \& @; q6 ?' c. q我该吃什么呢?
0 K5 g$ Z% o8 t0 X1 {在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
& S2 O8 s" J9 ~* J$ ^
2 Z) j7 e6 @' Y* @# r$ Da.西式餐饮的卡路里摄入量:
1 O w4 U, J/ E2 w3 V# l在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
7 w) `6 n% P2 E+ [/ Q
, j- r8 M4 e9 ^/ }# nb.中式餐饮的热量摄取计量法
6 O: _3 k0 ~% S对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示8 i* K9 y) u, M" ~, |
8 O0 ^5 ]; s+ w' `' a3 J
$ o) m# O* |: L0 c) z9 j1、谷物的范围
) M, ?# Y$ A! T& L T! Z/ I) M
) b/ u0 z5 Q4 Y1 w+ l谷物的营养
" S# z# c% o- x9 o9 l( Q1 O/ d( o9 n% G9 k
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
3 L# n1 X( S3 v' ^7 }9 f! }* R9 d4 o8 B3 x( i+ T
一份谷物可以是:% l+ j* h$ Y7 E+ f# m( m+ L
1 a/ Z2 J: C5 D4 t1 }5 n; M, ~, x1小碗生米(28.5g,约半两);
z8 i2 c6 @! T* r u1小碗米饭(约1两);
7 b* g' a% e! T0 C0 Q2 e1片中等大小面包;1片小玉米面包;; \, P* ?- S) d9 o7 H3 q7 O5 h
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
) I8 K- p1 ^: M* |# H1小碗熟面条;% T9 v; h( u& H* L& F( D
1份28.5g,约半两干面;8 e' ~! t2 Z$ B) X0 t
1个中等大小菜包;
u$ n) u4 C9 o! K. Q7 T9 u, V1个小花卷;等。
5 {. J2 B/ D4 S
. A- J" p1 y6 O. m2 O! B对食用谷物的建议
# `4 g4 A) Z! X' R; D5 o( q% C( t7 r2 |4 ^. s+ L' {) i
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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( D0 ^! Z- q' v2 \2、蔬菜的范围
7 |# [. j# G5 H9 s4 |3 L$ T, Q
; l: d# w; R! {( ~7 B" }1 {% ^ F这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
z& K" E" _$ P3 _0 r
1 R) c1 E+ G! C6 h/ ?+ \, C! m大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
% D4 W4 A# W* ]7 W& f, w- m
7 l3 m% n# s% n. e4 ^一份蔬菜可以是:
$ c, m+ f3 ?& {* H" ^7 e- Y5 A* E/ e* ^$ ~* D+ c+ F
1中碗生菠菜;3 m6 k8 }( @, y, r: n" j
1中碗生莴苣;
# f Q6 j# b/ S2 r: v+ k) l+ ~1中碗生生菜;$ Z) \0 Z% n5 j* a% k1 M1 ?: d
2支中等大小胡萝卜;
1 X% }+ j# _/ P1小碗南瓜;
6 y4 Q: `& `2 W1小碗熟豆芽;- Q4 P* V" R$ L$ W
1小碗花菜;, g8 a* j4 V8 V4 p9 G- _6 `
1小碗卷心菜;8 i8 N8 B* ?) Z
2支大生芹菜;& I ~$ G, r7 E, n) c
1个大西红柿;
1 u' I+ s3 N, v# L1个大玉米;- w- V0 _% ?4 x& D
1个大土豆;- P, d1 H0 N/ \. S* s
1小碗蘑菇;
' q- |5 q+ M; A8 B, U/ A1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。$ n) l+ w" F9 L+ U9 R! b1 p
) R' |2 e* R2 h! q7 R& e. x, ? V: R对食用蔬菜的建议4 B/ p. ]$ |( `5 G' q/ {4 c
. b9 h2 Z( W$ d2 c2 E- p按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
1 N8 h2 V; N( q5 v6 j7 }5 \
) B# A# C" ~6 s }& ^& r7 g2 p3、水果的范围
1 _$ Y. ]; g! M y: f+ v; k9 V/ n0 Y/ R) W
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
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一份水果可以是:1 Y6 h8 R, P. J* K5 [4 U, O
4 C! a+ i* i6 z3 @" T1个小苹果或1/2个大苹果;: `4 _9 \- P& G+ J8 S
1个大香蕉;
3 [7 E. e4 d1 \+ ?- R9 ~" j! P$ O1串中等大小葡萄约32个;
/ W6 b* i' g% B. ~8 O0 N/ ]1个中等大小柚子;
! V/ ^+ o7 d) k, g1个大橘子;1个大桃子;
6 p \5 d* k/ G a6 U8 {& [3 P% j1个中等大小梨子;8 j1 X; r) t6 N0 w
2个大李子或3个中等大小李子;' ^3 v ?- y& H, m
1/2个中等大小菠萝;; T0 N( ]/ L" ? W j
8个大草莓;. Y2 Y6 j( p. y- |
1个小西瓜;
& H m! m5 Q- [ b/ }! Y- z6 f1杯无糖100%纯果汁;等。
5 g* m2 P; o, y+ X3 ~# I) V$ b6 @; j
对食用水果的建议
5 r! b) x7 g1 ~! F; d3 r% a0 q7 y! N ~& G1 @0 r
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。* }, d$ i+ |/ ]+ J3 x! i
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% c- |" _! l {. |0 a8 _4 i6 h8 T7 z( ], p4、奶及奶制品的范围
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
. x$ b0 N+ ^, m2 v因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。# t* ]% }3 G( D3 N5 a# S" m6 f
& C/ e; C& o' K, h2 Z1 R: q
一份奶制品可以是:
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1杯(236ml)牛奶
+ W1 e B8 n& H. a2 d1/2杯脱水牛奶
, v" h1 ^$ ?" o' N1杯(226g)酸奶4 _( v L: u# j Q
43g硬干酪
; Z" h% e( u$ [1 H6 E; \$ }$ `. f1/3杯碎干酪
) {, a! l" `$ ~( p1杯牛奶布丁
B8 b- r3 \/ }3 v5 P1杯冰冻酸奶酪 q% L7 _% W7 G% T
1.5杯冰淇淋
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对食用奶及奶制品的建议) P- G+ R- c H
8 {: c2 X4 U. n D0 I9 x+ T# Z9 L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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) ~# M) n# C/ B9 ?4 r+ C8 d5、肉类及豆类的范围
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
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需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。) b* s" \- C4 d) P5 B, r* \
: D/ u( f o; `2 g6 O+ B4 V1 p
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。( m. [; s* N6 ?" S! {5 y
: h6 h3 ]7 T8 R8 k一份肉类及豆类可以是:1 c1 p( H8 C+ R' O9 D
6 ^0 R4 N/ P1 E5 a, ]. {1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);. D i/ P0 n A$ h+ J- e7 S) S6 }
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);8 Z" y* z+ I M0 w. m6 W( l, Q/ {6 Q# s
1块鱼肉(28.5g,约半两);1 D+ s+ S& z, o' I5 q
1个鸡蛋;
$ b: P% e/ O0 T3 l9 _, L; }2勺豆沙;" C6 m5 P% @: h4 a
1/2小碗豆腐;% X1 U8 C) m2 s0 N/ u6 V
1/2小碗熟干豆
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1 E" C2 i, F6 @1份坚果可以是4 c6 q) [0 N1 W- G2 }
5颗杏仁
0 Z3 ]. A; {" N9 r0 @ _$ o7 i2个核桃
9 g& f5 x7 ^+ Y5 X% z
. M% ?4 b% j! X9 U- G8 Q9 H对食用肉类及豆类的的建议$ F0 b. h. z8 }- t# Z9 Z6 o$ l8 g
5 F9 U0 { U* v2 p. n
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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6 |/ U' F5 S: _) O1 ~选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。) u+ d$ E; o: g6 W; D$ P& U
, B" j ?; B' z! X8 p; h. B% s
6、油类的范围
6 W! ^6 u6 Z4 z% ?( }" f7 A- t/ O& X
+ @$ e" m! f0 P* I# m+ L/ i棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。 Q: m- U g0 ]" r. F7 U. N2 L
: m0 A K7 m, J2 O- D6 l+ `$ h0 m需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。0 b* p, s! l9 E; k" k
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。: r; K# H5 m& j+ r' d, \& \
: Q+ I" q- w6 g: u" _' P5 W一份油类可以是:5 y) { g% I: y; J; I
( p) N% B. Q8 v* [. N1 d
1勺植物油(约8ml), ) f, a' F; M% L' v/ H1 A5 t
3 |' `' l0 e' {2 w% z4 W0 f1 y( x对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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