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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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单杠引体向上/ x2 G' m/ ]' @$ s) d* |
7 Y/ I2 q6 k& n! M引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。, F& l& u! u% h# L6 n/ g: Z* e( ? b
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, s* H2 L* L4 U6 R. }7 ^" X单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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- d3 w+ k7 y/ b% U H2 p' o: Z9 n其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂; o6 `6 |. j! i z. Y* H0 W
2 |5 X1 c5 Q5 m. e9 m9 v* v单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。$ c8 t% {7 j; M* c! p
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。1 b+ k1 N5 J- ]. m3 O3 a6 E
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& `) {1 G5 g) v双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）8 y& X* Y, H$ _% Q* Z2 O) a$ K
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。; p K0 Z4 f# W8 M: F9 h3 d
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$ \. P: Z: @& P( I其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！% D# I2 `* p' d' `% G, f
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单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。3 Q# |! Z" W Q4 j! n
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- h7 p, @8 z6 |+ S# c% }" `7 g% s & B+ @- |# g1 L% r7 L7 D9 e& l. V7 e
- D; q6 G* i! P& J其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。5 H3 M! ]3 }" R2 c) L% o+ g. D3 h
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单杠屈伸上9 w v+ Q z/ F$ \
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。& h) y( X4 F2 ~! F: u) e8 P- p
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。) j& _. t$ E# G8 b+ f3 f" k
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- n! L: ^. @4 L* t单杠后摆上* M( V% U; T$ j! h
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。. i0 a3 c# _; K; ]8 ~
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, t! V2 V/ J, m7 B7 z; z其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。. Z$ s9 O) P, J# X7 \
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0 j5 e1 Z. m: o5 O单杠背拉上5 P# f# O |, v& M4 Q3 J$ G
; G5 J- U3 z- M9 l! ?& w1 \背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。2 Z8 v4 a. Z5 \7 j: i" Z
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。 ^5 O) t( k! q3 l4 {; F
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单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。+ p u' c: h k9 h
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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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发表于 2019-5-21 23:03
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