鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
" U! P: P. T7 u' _3 j* I6 n4 o6 \* v5 l1 g6 O \2 G
我该吃什么呢?) {9 R" Z9 M$ L# z
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。$ w8 q& I, G/ J `, v; L, t/ @8 z
6 c, M' t7 f$ j( e
a.西式餐饮的卡路里摄入量:8 E8 ?8 @1 |* i/ w7 Q. N7 ]
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。' U, Y3 l1 x: n1 L- k: ]
, t0 s9 D1 c, d6 p2 D( ^( C Y
b.中式餐饮的热量摄取计量法
* p; {# G. R7 J+ P. c( w对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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6 c, `+ x0 h( X, c1、谷物的范围
2 Y' l* p/ }- s7 f9 ~$ o- @1 c! i4 A' G6 o1 d6 W
谷物的营养- {' y' K8 {4 n% X
\1 X, b s3 O( U
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
& q U# k2 Q2 I3 X2 L9 M6 s3 B" c, T3 z1 j8 }
一份谷物可以是:% a- w3 x; o7 O/ j$ d9 X8 v
3 Z& K5 [' o4 g8 s6 c& H. V1小碗生米(28.5g,约半两);
! J) U8 G5 o6 `) X S9 x$ I+ z1小碗米饭(约1两);! V' T6 h' F$ T A0 ?
1片中等大小面包;1片小玉米面包;: ?9 |0 g9 a* q4 w5 f$ e
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;* @) X: q) R4 m3 {, K
1小碗熟面条;
# Y, \6 {% [3 u1份28.5g,约半两干面;
* u( Q( \# w# `& v( a" t7 k1个中等大小菜包;2 r- \2 V6 |8 E7 O) c4 H# I
1个小花卷;等。
6 A4 \' J( |! K
" ]' r D. F2 a0 [0 s c' i对食用谷物的建议
0 i1 k( O' @3 U! j9 N9 y+ B
) U! l% e: _8 `* z+ A: ~按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
5 V3 f4 H# y* `) y( K# E- q3 U
. L% z L& q- a7 f3 H% t- r* W2、蔬菜的范围
; ?7 ^; z3 S5 b+ ?2 H
) I( z0 J# K x; k' t$ \, B& U这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。4 y+ `' K% @; E6 r) R/ j
, l+ s* V( y: {0 G9 `2 T* o& H大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
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一份蔬菜可以是:
) R- d3 |) f) W8 l6 B! b$ c% c! R+ `" s4 a8 l0 p: A
1中碗生菠菜;
$ z* P. g# \: r1中碗生莴苣;
/ K" c# W0 @. r1中碗生生菜;+ d4 i' [- s" j; `. |4 z3 R% n
2支中等大小胡萝卜;
2 D, Q1 k( x7 \: \1小碗南瓜;
; n' f8 W* j, M$ i0 m7 |! ?1小碗熟豆芽;$ D+ m& |) y- @+ r4 @3 e
1小碗花菜;
& ^: Y! o I& b6 b1小碗卷心菜;
k& ?( [9 b i0 P1 `1 d2支大生芹菜;' a* h1 ?6 J2 q3 x
1个大西红柿;2 w0 w) o$ Q+ ^. |8 `6 S7 ?
1个大玉米;
2 k7 i' U, T+ {6 u& L$ Q9 j1个大土豆;
3 A/ i' Z3 _ Q% l1小碗蘑菇;/ f m, d+ O S; R5 \' {
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
) {$ Y9 }% F' i" @
+ p; y& ?' X u& ?* G+ l' [对食用蔬菜的建议0 X' e' Z' s8 |' v4 h1 b0 R0 u
& U' c, M) o4 i6 W3 A+ }
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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8 M+ g: v" T# w2 t3 T3、水果的范围
* `4 l% N0 z, Q1 A* Z" H0 {" r: i
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。5 X; d; f$ w3 i* O( w" }
% f) u9 p* {- A
一份水果可以是:$ T8 x3 o! i! k+ \, g4 m: e8 H0 M8 L
B* v, @+ T& e9 V! e: h1个小苹果或1/2个大苹果;! Z2 ?3 U2 E- X2 k! r+ J
1个大香蕉;
# O! ]9 ^) ~, }# b- j' v* U1串中等大小葡萄约32个;
9 t* h, p" H5 I( j- a' E% _% U( a1个中等大小柚子;& u/ f4 n4 _) c; i
1个大橘子;1个大桃子;
, Z/ f( o0 {" Q' j6 f# f% o1个中等大小梨子;
1 r5 I0 }' ]) u. N9 h5 e2 K( C/ X2个大李子或3个中等大小李子;! Y, H1 d* v0 k8 ~/ V' Y6 z' X
1/2个中等大小菠萝;
; G7 v. F5 e6 L/ Q8个大草莓;
& I! A) a# j1 q- U" z& o4 E1个小西瓜;5 c( @0 g2 N! [ G2 v
1杯无糖100%纯果汁;等。
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# [) ^' V, B9 D$ @* e对食用水果的建议1 c( m; F8 n/ c
2 S5 _4 R2 G k; D7 c
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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# h2 @) a+ l- ^
4、奶及奶制品的范围
2 V4 m9 W( ]& z) C- \" @
2 X" w' E$ i# c' |' s8 t奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
& t2 A5 `: `$ N$ a. @因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。. u6 m& b/ }' m* N( x0 {
9 m, d" o2 k3 s( L5 i& {
一份奶制品可以是:7 C; d |+ Z" r$ i& _* }
2 E2 J$ h9 N) b* v" n& A+ ?1杯(236ml)牛奶6 M3 ?( `1 `4 [8 Y4 u' ^+ ~( G
1/2杯脱水牛奶- u" E: x h1 Z& ~2 [
1杯(226g)酸奶5 [2 l; C4 G: D" U) |$ w) ]
43g硬干酪0 W* ~5 c3 T( ^& w
1/3杯碎干酪
9 h4 k8 E. ~' W$ j6 ?4 R1杯牛奶布丁
& t$ G! J" J% S X. D p6 [1杯冰冻酸奶酪' y. L3 ?. E7 E# |% q3 d6 p
1.5杯冰淇淋
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对食用奶及奶制品的建议
, f; h J4 ?9 h4 K" ?1 v
8 V, q% F8 r, G( w7 ]" M& e8 Q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。3 B/ e7 Z3 u5 [$ X9 O2 j
( a. |8 n9 B$ A# U/ x# a# q! _% Z5、肉类及豆类的范围7 ~& W6 f, I- N& {1 d
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
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1 U# v. r; R2 a2 M需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
, X% e) q* C' ^: z5 o# H" i6 f% t% _0 X
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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- U' |9 S2 ^1 L0 T% U" n* ]2 y(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。- n9 @9 O8 y9 A( t. \
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一份肉类及豆类可以是:
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);! x) e% {4 H6 i
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
7 _7 T5 P" n( W. |% |, r" Y1块鱼肉(28.5g,约半两);
* q3 k! A: Y% V/ }1个鸡蛋;, O4 X+ A9 | i& e' h' p2 n
2勺豆沙;/ l4 j V3 f9 R6 F. J
1/2小碗豆腐;: K1 Q* X' |7 q1 v) t6 H
1/2小碗熟干豆% f$ x- d0 y. m$ g7 z
% n1 q: k c# ~- W* L1份坚果可以是# c4 }6 f: x$ j! |6 Z
5颗杏仁
- v" z9 s! S. m2 ~6 g) e. E& L2 { k& F2个核桃! n+ ?1 C( X5 q$ ?
0 t7 z/ t- [6 I( h对食用肉类及豆类的的建议
4 n$ K5 G7 B5 i
6 F" L4 V+ B. O3 P3 i% D- z按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;8 q) \0 Z' K& p6 l* }. C2 n
9 y2 H7 _$ g& }. u4 x选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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) C* G' n& J4 }- w6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。6 J$ o& }+ k6 I J- }
) R; H' S q" r6 k
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。; o I3 t0 ] e* l+ V
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:
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0 I$ M8 `0 q ]1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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- L! x! I% N- }按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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