鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ( v8 s% v/ y- ~/ I) ~# z
. L3 S/ ]! m* G+ ?9 M我该吃什么呢?0 O! W: O1 z$ S, z, f
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。1 @1 `7 F `. G4 w
# q2 ?. j S4 h! t; {
a.西式餐饮的卡路里摄入量:/ w* u+ \/ z# C, X
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。 ~2 c E/ _! M8 O( C! G# u
; v6 l7 s( n5 F0 pb.中式餐饮的热量摄取计量法( N& z; ]/ b4 e# i, t! |
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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! P# ?4 x$ z* D6 a$ ~6 F/ f4 n
0 | P6 F- I# J# l1、谷物的范围2 Z; L0 i5 t4 G o9 L) A' [
$ E, d! S$ m; F谷物的营养$ V$ h7 T/ g2 S
! M/ R! q M$ j% E! s谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
: V' [$ H$ y2 m' \5 R; X- B1 p Z0 a; }* |8 D9 ^* b0 `" U
一份谷物可以是:4 k4 ?( a& x9 i7 r
& b% s& a5 l0 d1小碗生米(28.5g,约半两);" b1 M6 @' ]4 a, w s7 S, c
1小碗米饭(约1两);; u* Y4 l, d1 E4 {# s
1片中等大小面包;1片小玉米面包;+ x' Q! c# }& z, {0 n, y
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;: P) C1 t$ B& P+ a; y
1小碗熟面条;) H) J' q* G! Q( ^2 [
1份28.5g,约半两干面;
8 ^; v E/ n: i* g1个中等大小菜包;6 C, N3 L+ R) Y) _& X2 ~
1个小花卷;等。
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对食用谷物的建议- U4 A$ j6 Q/ v, j2 x" m, g
7 [6 s$ [4 W& v( C# i: T, l
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。8 e$ t2 O" Q. Z. h3 p
) B% C4 R: P8 F1 M/ K
2、蔬菜的范围
" R7 i0 ^5 k/ R( J- `# e9 \
2 s, N( ]* [; c F+ l这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
8 e- S+ }& f( J5 p4 a+ o6 V8 u. ]# q* u. ?
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。" F7 e4 B7 ~ ?8 X! H/ J: V
1 e S+ E3 A0 B" @
一份蔬菜可以是:
5 o' g& t+ y# ]9 Z _. F! b$ N2 V1 t) G4 L r. D
1中碗生菠菜;
! T- f1 y7 R. x1中碗生莴苣;$ Y _: h5 }& v+ N
1中碗生生菜;
v3 _" D5 ] L. Z" |5 B8 P2支中等大小胡萝卜;6 }7 n7 m- A, T3 t
1小碗南瓜;0 F- F0 |2 R0 \ a6 E! t3 Y
1小碗熟豆芽;0 n/ Z* u Q" e4 F* ^# f
1小碗花菜;
7 T$ K; w: g4 f. M8 N1小碗卷心菜;
/ F% {$ N7 x! l4 s$ }( c8 x, B0 T2支大生芹菜;9 K8 `' I, K% v$ d) e
1个大西红柿;0 f) P4 ~) Q) ]. x7 T, ?9 Z
1个大玉米;
, W; J' @+ _) e: ] P% j6 _1个大土豆;' C( }. x5 D& ^
1小碗蘑菇;
4 C3 o/ c% o. ^" k1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议
- \% R0 N! i1 {* S) P. v: D( j, O' ^4 T/ }; X# l0 B7 q
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。" y+ k! g( f; j( J
) h6 m: I) a5 |+ H; j% x; w8 k& O6 Y: F3、水果的范围9 F+ Z7 U4 o/ L) }) L7 l; s
! h! h% M4 T: Y2 U; }这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。9 ]7 R, B# `4 P9 g8 w9 P
; Q1 |* V7 D' k! f- ]一份水果可以是:7 Y, }, B. w. u9 D7 @" i
, y1 T$ N/ K! X1 ~3 F( n3 n
1个小苹果或1/2个大苹果;3 ~3 J7 W! I) W7 m
1个大香蕉;. v: L0 E# S$ E2 Z# `
1串中等大小葡萄约32个;
6 R2 |. C/ x' F1个中等大小柚子;
( b0 s5 f* J! k+ ?6 [* Z$ V5 V1个大橘子;1个大桃子;" Z. F* _: c/ y& t0 B
1个中等大小梨子;
# H, P$ Q+ M/ ?+ j6 M7 W2个大李子或3个中等大小李子;$ g h6 A8 V) E m4 m: K
1/2个中等大小菠萝;
2 U. y8 }7 `9 t, @: F( v( ]8个大草莓;4 J8 \2 b/ i& k& z% Z7 t( {5 V
1个小西瓜;# g) _* G+ Y; O
1杯无糖100%纯果汁;等。
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0 F! B; M! L9 {对食用水果的建议
. r# _0 k! }& K6 j3 q
' o/ ?, d& f v( G s+ V" W# `按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。2 A$ D& c* V7 b3 ~# F) G+ R5 z7 b
: N) L( ?8 j5 x7 J, j; I3 v( o9 V" b
4、奶及奶制品的范围
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
2 ^5 S; m" H4 |因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。7 L* D! q, c+ a H$ P# I- f( t
7 f$ [, w6 t! R; G0 x/ I c' R8 Z
一份奶制品可以是: r8 H; B9 n1 k
& V7 p# d/ e( ?; X6 U- H$ D
1杯(236ml)牛奶
0 e$ `5 p! z7 s$ h! [: s2 O1/2杯脱水牛奶; m! K4 L; {& o8 G4 I( ]- X
1杯(226g)酸奶/ H% B. p' Q6 I; e
43g硬干酪
+ g; r4 V2 q7 L; B& Y1/3杯碎干酪
% S% t* R& Q7 j( M5 z1杯牛奶布丁
" |7 o6 N: P. a0 Z, P4 Z3 ?1杯冰冻酸奶酪
$ [) ]+ T$ ]7 S& D4 r& R& X8 i1.5杯冰淇淋1 `1 h# t: `; B0 y. L8 L
: s' o4 X5 X7 q7 T6 x" Q7 ]8 n7 S
对食用奶及奶制品的建议4 F% o/ {# P- P. ?6 l
, b- p$ W. K2 C0 X
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
$ b ~: y; V! N
2 e9 o! m0 t* j5、肉类及豆类的范围" l' y K( E4 ~3 U
1 V. M6 r$ _) O3 n9 w& E
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。* ^+ q& Y2 j1 V: K- o
$ }4 K' _4 e3 y% B
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。7 k) ^+ V% |4 I C- h% K* }
5 F2 P, X8 k, W6 S; c(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
5 }2 @: O: [* a% h
* K( e9 u' `7 P/ j/ {& j- |5 k+ x(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
5 t8 z# h) a( c* p0 ^' h, [
2 G* e, H( T# G+ O一份肉类及豆类可以是:
. w1 i/ K$ E2 i9 k4 ~- i
, R6 a* L" Z4 N1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
% E" t$ F+ J6 B7 Z1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两); J4 l% I8 L) m: N5 i# F- n
1块鱼肉(28.5g,约半两);- `9 g; X# j1 l, {9 h' u
1个鸡蛋;
, |9 A% f- a9 i( y' I2勺豆沙;' z- v1 a# d" y5 G1 R
1/2小碗豆腐;# p1 e* g3 d9 O9 L/ O: t; i- `
1/2小碗熟干豆
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/ [" i6 V! [' E0 Y1 {- G1份坚果可以是2 x7 l% }# q( ?5 e
5颗杏仁9 N! b( Y+ N- w. W. P8 e& i0 d
2个核桃" M1 H" n5 a6 s# d% v
2 a. R2 p( |. p ^4 E对食用肉类及豆类的的建议$ g( i( Z) {9 a% g: m7 J C" t d
7 x1 F. ?6 \6 y6 ~( y& w按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;+ q) g" g3 x4 s
$ }( M8 E( z! A% B3 \' L* H选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。, M- Z: a' e! Y" k
# P0 S3 q2 T+ p1 Q6、油类的范围
; v6 j* {' o8 N1 w' y8 J% f5 F# G; I8 c4 h3 C+ i4 n
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。7 \( g; W0 F, ^9 V2 S
5 R5 k& q" a3 E4 `+ S2 I! R
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。/ q+ _% ^' r/ K& V$ R# _
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。- Q5 c" C7 t# K0 g5 G& a
" {. n/ K9 L' N9 S1 |7 U一份油类可以是:$ B7 S) [6 `: h1 k3 t. ^# b+ g" q
0 u$ i1 v- {8 z% r& G" H A( t; {1勺植物油(约8ml), # U/ r3 D* K9 B0 y
+ R0 v, r" }4 N: z对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃7 a3 E& j# \$ F% P$ o
: \7 m: j: A7 Q, r( t: ?6 R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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